Cześć :)
Dieta roślinna – dziś trochę o moim podejściu do niej, o tym czy jest dla każdego, o jej zaletach i trudnościach z nią związanych. Koniecznie przeczytaj całość i daj znać w komentarzu, jakie jest Twoje zdanie na ten temat.

wegański burger

SPIS TREŚCI:
1. Wstęp.
2. Czy dieta roślinna ZAWSZE jest zdrowa?
3. Czy weganizm jest dla każdego?
4. Zalety diety roślinnej
5. Czy trzeba i czy warto rezygnować całkowicie z mięsa?
6. O co zadbać na diecie roślinnej?
7. Podsumowanie.

Jak pewnie wiesz – ani ja, ani Zosia nie popieramy podejścia do diety (i do całego, szeroko pojętego zdrowego stylu życia) na zasadzie: 100% albo nic.

• W 100% czysta micha, mimo ogromnej ochoty na zjedzenie pizzy ze znajomymi?
• Wszystkie zaplanowane treningi zrobione z zaciśniętymi zębami mimo gorszego samopoczucia?
• Restrykcyjny weganizm mimo ogromnej tęsknoty za kawałkiem żółtego sera?
No… nie!

A gdyby tak zacząć ograniczać, zamiast rezygnować? Słuchać swojego ciała, a także swojej głowy. Nie przylepiać sobie etykietek i nie kształtować swojej wartości na ich podstawie.
Czy życie nie byłoby łatwiejsze i piękniejsze? :)

Moja dieta na co dzień w większości składa się z produktów roślinnych (owoce, warzywa, kasze, orzechy, strączki), ale uwielbiam nabiał, kocham serki wiejskie, od czasu do czasu mam ogromną ochotę na wędzonego łososia lub pizzę z ciągnącą się mozzarellą.
Nie jestem w 100% weganką, ani nawet wegetarianką, ale staram się ograniczać produkty pochodzenia zwierzęcego z różnych przyczyn, o których napiszę nieco dalej.

Wiesz co jest bardzo ważne? Żeby szanować każdego człowieka. Niezależnie od tego czy je mięso, czy go nie je.
Czy jest w 100% weganinem, czy może co jakiś czas zje ze smakiem jajko lub twarożek.
Możemy rozmawiać, dyskutować w przyjaznej atmosferze i dzielić się z innymi swoimi przemyśleniami. Ale nie możemy krytykować ludzi, którzy wybrali inną drogę niż my. Ponieważ mają do tego prawo.

Dieta roślinna ma całe mnóstwo zalet! Jednak wcale nie trzeba rezygnować ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego aby z tych zalet skorzystać.
Jeśli człowiek większość swoich posiłków opiera na produktach roślinnych (i niskoprzetworzonych), a raz czy dwa razy w tygodniu spożywa mięso – nie traci tym samym wszystkich korzyści płynących z diety roślinnej.

Czy dieta roślinna ZAWSZE jest zdrowa?

Cóż. Każda dieta może być dobrze i źle skomponowana. Każda dieta może przynieść korzyści naszemu organizmowi jak i być dla niego szkodliwa.
Czy weganin, który wstaje rano, na śniadanie je kajzerkę z pasztetem sojowym, później tosty z wegańskim serem (gdzie olej kokosowy króluje na czele składu) popijając wegańską colą, a na kolację pałaszuje wegańskiego hot doga z Żabki odżywia się zdrowo? Myślę, że znasz odpowiedź na to pytanie ;)
Nie można stwierdzić, że „weganizm jest zdrowy” lub „dieta konwencjonalna jest niezdrowa” ponieważ wszystko zależy od tego JAK je dana osoba, która taką dietę stosuje.

Czy weganizm jest dla każdego?

I tak, i nie. Już tłumaczę :)

Dlaczego tak?
Według Akademii Żywienia i Dietetyki, dietę roślinną można wprowadzić na każdym etapie życia. Mogą ją stosować kobiety w ciąży, malutkie dzieci, osoby starsze, a także sportowcy.

Jednak jeżeli kręcisz nosem jak tylko widzisz tofu, uciekasz wzrokiem gdy ktoś mówi o ciecierzycy, a fasoli nie przełkniesz za żadne skarby świata – dieta w 100% wegańska prawdopodobnie nie jest dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem. Czemu? Najzwyczajniej na świecie nie będziesz w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych mu elementów (np. problemem może być wówczas dostarczenie odpowiedniej ilości białka lub poszczególnych aminokwasów).
Czy jednak nadal możesz odżywiać się w większości roślinnie i czerpać z tego korzyści? Jak najbardziej!
Opieraj dietę na produktach pochodzenia roślinnego, o niskim stopniu przetworzenia:
kasze, orzechy, nasiona, warzywa i owoce -> niech te produkty królują na Twoim talerzu. Baw się nimi, eksperymentuj w kuchni,

Zalety diety roślinnej

Planeta się cieszy!

  • Wytwarzanie produktów roślinnych zużywa znacznie mniej wody, a także wiąże się z niższym poziomem emisji gazów cieplarnianych.
  • Czy musisz całkowicie rezygnować z mięsa? Niekoniecznie! Czerwone mięso zamień na drób i ogranicz jego spożycie do 2-3 razy w tygodniu. A najlepiej wcinaj tofu lub potrawkę z fasoli czy ciecierzycy.

Choroby krążenia prawdopodobnie będą trzymały się od Ciebie z daleka ;)

  • Większa zawartość błonnika i witamin w diecie, a także (zazwyczaj) mniejsza ilość spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych wpływają na obniżenie całkowitego cholesterolu i poziomu ciśnienia krwi.
  • Czy taki sam lub podobny efekt da się osiągnąć dietą konwencjonalną? Jak najbardziej :) Warto zadbać o większą ilość produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i strączków w posiłkach.

Mniejsze ryzyko otyłości

  • Dieta świadomego weganina/ osoby na diecie wegetariańskiej jest bogata w produkty o niskiej gęstości energetycznej, a także tych zawierających błonnik. Często się zdarza, że weganie spożywają mniej kilokalorii (ogółem), przez co nie doprowadzają do częstego przekroczenia bilansu kalorycznego – a tym samym otyłość zazwyczaj nie jest im straszna!
  • Nie znaczy to oczywiście, że osobie na diecie konwencjonalnej nie uda się otyłości zapobiec :) Taka osoba również może bazować na niskoprzetworzonych produktach o niskiej gęstości energetycznej i dbać o to, aby nie jeść więcej kalorii w ciągu dnia niż wydatkuje jej organizm.

Mniejsze ryzyko choroby nowotworowej.

  • Osoby na diecie roślinnej zazwyczaj wykluczają ze swojego jadłospisu czerwone mięso, które uznane jest za rakotwórcze.
  • Na dodatek – spożywają one często znacznie mniej produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (obecne np. w tłustym mięsie, smalcu, maśle itp.)
  • Osoba która je mięso tłuste – np. 2 razy dziennie =/= osoba jedząca mięso 1-2 razy w tygodniu, dba o dietę.

Czy trzeba i czy warto całkowicie rezygnować z mięsa?

  • Nie trzeba całkowicie rezygnować, ale zdecydowanie warto je ograniczyć (zwłaszcza mięso czerwone – wołowina i wieprzowina, a także przetworzone produkty mięsne – do 0,5 kg/tyg.) Jedzenie mięsa codziennie, kilka razy dziennie nie będzie dobrym wyborem żywieniowym ;)
  • Tłuste mięso jest źródłem NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie – tych niepożądanych). Kiedy jemy go zbyt dużo wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlaczego? Następuje zwiększenie stężenia LDL (tzw. „złego” cholesterolu).
  • Mięso stanowi istotne źródło żelaza i witaminy B12, dlatego ważne jest by zadbać o te elementy w diecie roślinnej.
  • MOŻNA całkowicie zrezygnować z mięsa, ponieważ spokojnie da się dostarczyć wszystkich niezbędnych elementów diety stosując jego zamienniki.

O co zadbać na diecie roślinnej?

  • Przede wszystkim – o RÓŻNORODNOŚĆ :)
    Im więcej różnych warzyw, owoców, kasz, strączków itd. włączymy do naszej diety, tym mniejsze ryzyko niedoborów. Trzeba jednak pamiętać, że niektórych składników ciężko dostarczyć z dietą i warto rozważyć ich suplementację.
  • WITAMINA B12 – żadne produkty pochodzenia roślinnego nie są jej istotnym źródłem, dlatego trzeba suplementować ją na diecie wegańskiej. Znajduje się ona w mięsie, jajach, mleku i jego przetworach, dlatego wegetarianie nie muszą jej suplementować. Konsekwencji niedoboru witaminy B12 jest naprawdę sporo! M.in. słabość, przewlekłe zmęczenie, niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne człowieka itd.
  • BIAŁKO – osoby przechodzące na dietę roślinną pewnie nie raz usłyszą: „Człowieku, skąd Ty teraz weźmiesz białko?!” A no z diety! Często istnieją obawy czy dieta wegańska jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości pełnowartościowego białka.
    Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (nasz organizm sam ich nie syntetyzuje – musimy je pozyskać z pożywieniem). Pełnowartościowe białko znajduje się w mięsie, jajach, produktach mlecznych, a także m.in. soja i komosa ryżowa.
    Pozostałe rośliny zawierają zazwyczaj wszystkie aminokwasy egzogenne, ale w nieodpowiednich ilościach.
    Jak to wszystko ogarnąć?
    Kombinuj, mieszaj i baw się w kuchni – by w każdym posiłku połączyć różne źródła roślinnego białka!
    W misce umieść kaszę i strączki, ryż brązowy i tofu, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa posmaruj grubą warstwą hummusu.
    Produkty roślinne bogate w biało to: strączki, tofu, kasze, orzechy, mleko sojowe. Można także wspomóc się wegańską odżywką białkową – dodając ją np. do owsianki.
  • ŻELAZO – warto o nim pamiętać na diecie roślinnej. W roślinach znajduje się żelazo niehemowe, które cechuje się znacznie mniejszą przyswajalnością.
    Dbanie o to, by w posiłkach znajdowało się źródło wit C sprawi, że będzie ono łatwiej się wchłaniać i nasz organizm przyswoi je w większej ilości.
    Do posiłków dodaj np. paprykę, czerwone owoce lub natkę pietruszki.
    Pamiętaj o tym, by nie popijać posiłków kawą i herbatą (!), a także ograniczyć spożycie otrębów (zmniejszają wchłanialność żelaza).
    Roślinne źródła żelaza to m.in.: strączki, kasze (np. jaglana, gryczana), pestki dyni.
  • WAPŃ – w diecie roślinnej głównymi źródłami wapnia są napoje fortyfikowane (wzbogacane w wapń), tofu z dodatkiem wapnia + m.in. biała fasola, migały, sezam czy woda mineralna (np. Muszynianka).
  • JOD – warto go suplementować (na rynku można znaleźć wegańskie suplementy z wyciągu z alg) lub zadbać o jego odpowiednią ilość spożywając sól jodowaną i wprowadzając do diety algi morskie.
  • WITAMINA D3 – w sezonie jesienno-zimowym wszyscy powinni ją suplementować :)
  • OMEGA-3 – do kwasów Omega-3 zaliczamy kwasy ALA (alfa-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy).
    Na diecie wegańskiej możliwe jest dostarczenie kwasu ALA. Jego dzienne spożycie powinno wynosić ( w przypadku osoby dorosłej) 1-2 g, co odpowiada np. łyżce nasion chia, 4-5 orzechów włoskich, łyżce świeżo zmielonego siemienia lnianego.
    Kwasów EPA+DHA powinniśmy spożywać łącznie w ciągu dnia 250 g, co odpowiada porcji tłustej ryby 2 razy w tygodniu. Osobom niejedzącym ryb zaleca się suplementację tymi kwasami.
    W naszym organizmie istnieją enzymy mające zdolność konwersji kwasów ALA do EPA i DHA, jednak ich wydajność jest prawdopodobnie zbyt niska, żeby pokryć ich zapotrzebowanie bez spożywania
    dostarczenie EPA i DHA (Iżż – w sumie 250 mg) – powinno się je dostarczyć do diety. Albo bazujemy na tym, że istnieje konwersja ALA lub sięgnięcie po suplement (z alg).
    Więcej o kwasach Omega-3 przeczytasz TUTAJ.
  • ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE – ważne, by każdego dnia dbać o odpowiednie nawodnienie, ponieważ szczególnie w diecie roślinnej ilość błonnika jest zazwyczaj naprawdę duża. Jeśli nie pijemy wystarczająco dużo możemy narazić się na zaparcia i problemu ze strony układu pokarmowego.

Podsumowując – dobrze zbilansowana dieta roślinna ma bardzo wiele zalet i zdecydowanie służy zdrowiu. Nic nie szkodzi jednak na przeszkodzie, żeby dieta konwencjonalna była bogata w żywność nieprzetworzoną, owoce i warzywa, orzechy, strączki -> wtedy jej korzyści zdrowotne również są bardzo duże :)

makaron z tofu

makaron z bobem

Autorka wpisu

Julia Migdalska
Julia MigdalskaO mnie
Nazywam się Julka Migdalska.
Jestem dość małą wzrostem, wesołą, energiczną studentką dietetyki z wielkimi marzeniami by pomagać ludziom spełniać ich własne marzenia i zarażać wszystkich wokół prawdziwą, nieskończoną miłością do zdrowego odżywiania i stylu życia.
Uwielbiam muzykę, podróże, sport, fotografię kulinarną i… jedzenie.
W wolnym czasie pracuję na siłowni jako instruktorka fitness i wyciskam z ludzi siódme poty :)

Kup naszego e-booka i przekonaj się, że zdrowa kuchnia może być pyszna i przyjemna!

Zapisz się do naszego Newslettera i odbierz przepis na najlepsze brownie i tygodniowy planer z naszego najnowszego e-booka!